出處：康健雜誌／作者：程宜華

許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。身體的吸收力變強是事實，但是「容易變胖」的結論並不正確。

運動後輕鬆吃，減重更有效！（圖片來源：123RF）

營養系教授建議，運動後半小時到 1 小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。運動後 1 小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織（脂肪組織與肝臟）儲存。

碳水化合物聰明吃

很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。

大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。

蛋白質輔助修護受損肌肉

而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。

日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。

掌握份量黃金比例　澱粉 4 或 3：蛋白質 1

根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為 4：1 或是 3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。

並且份量不要多，熱量控制在 300 卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。

熱量不超過 300 卡

如何控制運動後的點心為 300 卡以下，且碳水化合物與蛋白質為 4～3：1 有訣竅。建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。

運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔，運動後可以立即補充。此外，建議至少喝水 250～500 毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。

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