路跑大為風行的此刻，許多人都將「跑馬」視為一大里程碑，於是開始將多元的訓練加入自己的日常課表中，像是大家都熟知的長距離慢跑（Long Slow Distance），就是準備馬拉松前一定必須要來上幾次的菜單；而肌力訓練也是大家重視的部分，其中自然含括近年最風靡的核心肌群（延伸閱讀：身體的「動力馬達」 背部肌群的訓練），不過在準備跑馬之際，你知道「速度訓練」也是很重要的嗎？

「可是我要跑長、又不是要跑快，我也需要速度訓練嗎？」相信是很多人心中的疑惑，這邊請到了北市大田徑隊、跑步學堂執行教練，曾獲 100 年全國中學田徑錦標賽五千、一萬公尺雙項冠軍的黃毓軒 Edison，來跟大家分享速度訓練的重要性。

曾獲全國中學田徑錦標賽五千、一萬公尺雙項冠軍的黃毓軒（圖片來源：運動筆記）
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速度訓練的好處

即便是中長跑距離的選手也需要鍛鍊速度，Edison 解釋道：「其實任何運動都是需要速度的，以跑步為例，對於想提升成績的跑者來說，在建立足夠的基本體能，你絕對可以跑得更久、更遠」，但是後續會發現成績進步逐漸趨緩，而速度訓練在此時就可以派上用場。

「想要跑得更快，你是絕對需要速度訓練的」，他進一步說明，「假設你 5 公里的最佳完成時間是 25 分鐘，讓你不掉速、以 5 分速跑完一個馬拉松最佳成績約莫是 3 小時 30 分，但這是不太可能的」，他笑著說，於是如何提升每公里的速度，與馬拉松的整體成績提升，是有著相對關聯的。

即使是中長距離選手，還是很需要速度訓練（圖片來源：運動筆記）

除了加快速度之外，許多教練會建議在熱身後或是主菜單後，加上幾趟輕快跑（Strides），這樣的好處不僅僅是作為速度訓練的一環，還可以檢查跑姿是否有需要修改之處。Edison 點出，速度其實是由步頻與步伐所構成的，速度拉高、步伐愈大，有別於慢跑，在快速且流暢的動作之間，可以較為明確的顯現出跑姿需要修正之處，他也提醒，「輕快跑的體感速度大約是 8-9 成力，而並非以蠻力暴衝」。

訓練後可加上幾趟輕快跑（圖片來源：運動筆記）
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怎麼樣的速度訓練適合我

該如何選擇適合自己的訓練呢？Edison 提到，其實任何程度的跑者都可以進行速度訓練，只是安排的訓練強度必須依個體能力做出調整。而速度訓練的種類繁多，包括像是間歇跑、加速跑都是速度訓練的一環，有時候也會使用器材，例如小欄架等，來限制步距跟步伐，不過這樣的訓練會比較需要有教練在旁指導。

大眾耳熟能詳的法特雷克（Fartleks）其實也是速度訓練的一種，可以隨著自身需求調整強度，舉凡從世界級的頂尖跑者又或者是一位能力極限為 10 公里的市民跑者，皆能操作此類訓練，這就是法克雷特經典的奧秘之處，且不受限於場地、器材，即便是在馬路上進行，也可以依著交通號誌做出變化，是一項相當適合市民跑者的速度訓練。

法特雷克較不受場地限制（圖片來源：運動筆記）

而法特雷克的變化從分鐘數、距離、指標等不同，都可以是訓練的目標，Edison 以法特雷克的訓練安排，排出了 3 種不同指標性的操作方法：

1. （1 分鐘快跑）／（1 分鐘慢）× 訓練組數－以分鐘數決定
2. （直道快跑）／（彎道慢跑）× 訓練圈數－以距離決定
3. （這個街口）／（下個街口）× 訓練距離－以指標決定

直道、彎道也可作為課表中的變化（圖片來源：運動筆記）
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速度訓練如何安排

如果你是一名長距離跑者，Edison 建議可平時慢跑後進行幾趟的輕快跑，這也是速度訓練的一種；而若是一次完整的菜單都是著重於速度訓練，他則是建議以一週一次為上限。

而現在正值炎炎夏日，比較不適合長距離練習之際，可以將速度訓練的安排比例提高；除此之外，夏天也是用來培養身體素質的好時機，將基本的體能、肌力以及速度準備好，透過週期化的課表安排，來好好準備、迎戰冬天的跑馬季節。

訓練前的裝備整備，也是訓練的一環（圖片來源：運動筆記）
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速度訓練小提醒

在速度訓練之前，有甚麼該注意的地方呢？Edison 提醒了兩點：

1. 熱身充足

由於速度訓練屬於高強度的運動，衝刺的過程對於肌肉和結締組織的壓力較大，若是熱身不夠充分，可能會受傷，所以訓練前的熱身要足夠。

透過動態暖身來充分熱開肌肉與關節（圖片來源：運動筆記）
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2. 強度適中

高強度運動並非所有人的體力都足以負荷，需要先了解自己的體能狀況，選擇合適的強度進行，Edison 提醒：「勉強自己做超出負荷的訓練強度，受傷了更得不償失。」

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以上內容由 Reebok 贊助刊出。更多關於跑步訓練，請見全方位跑者大補帖。

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