Q：健身房教練說，不作深蹲才對膝蓋有害，是真的嗎？

A：新光醫院復建科主任謝霖芬指出，深蹲是訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量，對於一般膝蓋關節正常的人，沒有太大問題。但若是退化性關節炎或髕骨關節發炎的患者，蹲的角度太低，可能會造成痠痛，甚至加重病情。

深蹲是訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量（圖片來源：123RF）

「運動當然有好處，重點在是否適合。」國泰醫院物理治療師簡文仁強調，任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，若是感到疼痛或不適，就必須降低強度。

簡文仁說，深蹲雖然是簡單方便的運動，但對於膝蓋不好的年長者而言，光是從椅子上站起來再坐下，慢慢重複動作，就能達到訓練目的。若是覺得易如反掌，可挑戰坐下時不碰到椅面，像「要坐不坐」，或把椅子降低，增加運動強度。

Q：重訓能讓膝蓋變強壯？

A：近年健康意識抬頭，掀起運動健身熱，不少人定期到健身房報到，透過重訓練出健美身材。簡文仁說，重訓可強化肌力，讓身體的穩定性更好，就像替膝蓋穿上天然護膝一樣，不僅可穩固身軀，也能分散並緩衝、化解身體負擔。

值得注意的是，許多愛好重訓健身的人，會猛鍛鍊手臂與大腿前側的股四頭肌，但訓練肌力必須講求平衡，以免肌肉互相拮抗。因此大腿後側肌肉與小腿的肌力，以及軀幹核心肌群訓練都很重要。

Q：爬山下坡階梯側著走，比較不傷膝蓋？

A：謝霖芬指出，人體膝蓋能夠承受的重量相當大，可達體重的 6 倍之多。一般而言，走路時膝蓋承受的力量約是體重的 0.7 倍；爬山、跑步或上下樓梯，對膝蓋的負荷較大，承受的力量約體重的 3 到 6 倍，一般人尚可承受，但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。

1.中老年人 不建議爬階運動
對於中老年人，謝霖芬通常不建議爬山或爬樓梯當日常運動。除了對膝蓋的衝擊外，雨天山路溼滑，且上下山一趟動輒好幾個小時，對於身體負擔較大，身體緊急出狀況也難搶救。先前就有登山客爬台北市內的象山心臟病發，即便在最短時間內送到鄰近的醫院，仍然回天乏術。

2.雙手持登山杖 下坡側身走
針對身體狀況許可的登山愛好者，謝霖芬建議，可雙手持安全登山拐杖支撐，減輕腰部、膝蓋與下肢的負擔；至於下坡時稍微側身走，因腿部彎曲的角度不一樣，加上抓著扶手慢慢前行，都是減輕膝蓋負擔的好方法。

3.功能性護膝 才有減壓效果
部分登山者也愛穿戴護膝減壓，謝霖芬說，最好選購功能性護膝，才能有效減輕負擔。若只是一般護膝，最大好處只有預防跌倒後皮膚擦傷，在減壓力學上幫助不大，甚至還可能因穿戴太緊而影響靜脈回流。

Q：運動怎麼做，才能增強肌力、不傷膝蓋？

A：運動絕對有益身體健康，但錯誤的運動方式可能讓你受傷。簡文仁與謝霖芬都強調，運動必須視個人體能狀況，以舒適、不痛、不勉強為最高原則，若發生任何疼痛都是警訊，必須停止、休息。

1.膝蓋健康者／有氧運動佳
針對身體健康、沒有膝蓋關節問題的人，謝霖芬建議，有氧運動是很好的選擇，如健行、慢跑、游泳或騎自行車等。能夠讓身體的大肌肉群交替收縮，對肌肉、骨骼與心肺功能都有幫助。

謝霖芬說，運動必須達到一定的強度，依不同年齡，心跳達到每分鐘 120 到 140 下，年紀愈大心跳愈慢，且達到微喘出汗程度。每次運動 20 到 60 分鐘，每周至少運動 3 天，或者每周總運動時數達到 150 分鐘。

2.關節退化者／平地健行或游泳
至於患有退化性關節炎的年長者，需考慮運動是否加重關節磨損，在平地健行或室內踩腳踏車，稍微把腳踏車的座位調高，減低膝蓋彎曲的程度，身體重量也會分散，有助減輕膝蓋負擔。

此外，游泳也很適合，水的浮力可以減輕負擔，即便不會游泳，在水中走路都有運動效果。太極拳能訓練平衡感與腿部肌力，也是很好的選擇。

Q：關節疼痛時，熱敷還是冰敷？可以改善嗎？

A：謝霖芬說，關節疼痛時，第一時間必須停止運動，稍作休息。急性疼痛期會腫脹，可冰敷 5 到 10 分鐘，每天 2 到 3 次。但若疼痛持續 3 到 5 天沒有緩解，有可能是關節發炎或韌帶肌腱受傷，不同的傷勢有不同的處理方式，需就醫診治。

資料來源：udn聯合新聞網

＊運動知識 盡在運動筆記＊