原文標題：【姊妹淘】想練出更壯更有力的好看肌肉，你不能忽視「柔美力量訓練」！

想要有腹肌，只要好好控制飲食，熱量吃足但不過量，就會讓體脂肪逐漸下降，進而讓腹肌線條顯現出來（因為你原本的肌肉解剖就是長這樣）。所以許多很瘦的人，可能腹部都有讓人欣羨的馬甲線／人魚線，但是偏偏這些有線條的軀幹，一點「功能性」都沒有！

極端一點的例子，一個全身都是肌肉充滿爆發力的人，卻是渾身硬繃繃，累積了許多運動傷害在身上，他的身體也不具備「功能性」！

什麼叫做沒有功能性？

例如：你的軀幹核心沒有力量，無法提供足夠的穩定性，平衡感愈來愈下滑……

或是，因為長期缺乏活動而緊繃的肌肉，限制了身體的活動度，導致該用力的肌肉無法工作，為了完成動作，身體其他肌肉進來幫忙（這就叫做「代償」），久而久之造成了身體組織發炎受傷……

也可能是，不斷重量訓練，只重視平面 2D 動作，忽略了旋轉與 3D 肢體訓練，又沒有好好放鬆筋膜肌肉，變成了貨真價實的鋼鐵人……

想像一下：當嬰兒學會翻身後，他們可以輕易的從髖部啟動進而翻身，那為什麼現在我們要翻個身都這麼困難？因為隨著久坐生活，運動愈來愈少，或是錯誤的啟動肌肉順序，身體開始忘記了啟動自己的方法！

隨著久坐生活，運動愈來愈少、錯誤的啟動肌肉順序，身體開始忘了啟動自己的方法（圖片來源：筋肉媽媽）

甚至，你無法用大腦去好好控制每一吋肌肉，當肌肉在運動時，甚至無法感覺到明顯感受，這就是「自我的知覺」（本體感覺）已經流失……

我們日常生活中，各種生活所需的動作都是 3D 環狀的，所以歐美現在在做體適能訓練時，十分重視「功能性訓練」，幾乎各式各樣的運動，都要加入功能性訓練的原則：「促進你的日常生活肌肉使用更有力量，恢復身體組織與生俱來的功能。」

強調功能性訓練，促進日常生活肌肉使用，恢復身體組織與生俱來的功能（圖片來源：筋肉媽媽）

五個柔美慢速運動，幫你鍛鍊「實力派」「偶像派」兼具好功能身體！

為了讓身體找回功能，運動，不該只是一直著重在「肌肉強壯」的訓練上！

當一直鍛鍊強度很高、爆發力很強、速度很快、重量很重、增強式的運動時，身體也會逐漸累積疲勞，肌肉筋膜開始緊繃，而導致訓練成效大大降低，甚至是受傷。

「如果想要自己的身體突破極限，那你更需要好好休息恢復」！

「慢速」的運動，在伸展肌肉筋膜軟組織的同時，也更能啟動你的運動知覺，藉由慢速與專心，慢慢學會去感受身體的運作，瞭解與認識自己的身體，進而更能直接地用大腦去控制身體，這是在許多高強度又快速的運動中，無法達到的目標。

以下五個運動，結合肌力訓練和伸展訓練，請用慢速練習，並且在做的時候，保持專心，還有注意自己要和緩規律的呼吸！

『影片』柔軟的力量（影片來源：筋肉媽媽）

動作一：跳舞海豹！

伸展腹直肌腹斜肌（淺層肌肉），鍛鍊腹橫肌（深層肌肉）

動作一：跳舞海豹（圖片來源：筋肉媽媽）

• 以手撐直的棒式為起始位置
• 分別將髖部旋轉貼地，手肘可以微彎但不要過度彎曲
• 髖部貼地後，再將核心用力，軀幹拉回到棒式起始位置，再換邊做。
• 來回做 10－20 次，慢慢做。

動作二：嬰兒伸懶腰

伸展背部下腰，伸展腹直肌

動作二：嬰兒伸懶腰（圖片來源：筋肉媽媽）

• 以嬰兒式為起始位置，手盡量往前延伸。
• 接著將臀部往前推，直到變成海豹式位置。記得做海豹式時保持肩膀下壓，不要讓脖子縮短導致過多的肩頸壓力。
• 再回到嬰兒式，來回做 10－20 次，慢慢做。

動作三：跳舞的狗

動態下犬式（伸展背部與腿後，訓練下腹肌力）

動作三：跳舞的狗（圖片來源：筋肉媽媽）

• 以棒式為起始位置，接著將臀部往後推，直到背部完全打直，並且將腳跟踩住地面。
• 如果腿後柔軟度不夠導致背部彎曲或腳跟無法落地，可以將雙腳距離打開一點，隨著柔軟度變好，再慢慢將雙腳距離拉近。

動作四：飛躍羚羊

核心深層肌群肌力、前鋸肌肌力、臀部肌力，背部與腿後雞群放鬆

動作四：飛躍羚羊（圖片來源：筋肉媽媽）

• 以棒式為起始位置
• 將其中一腳屈膝，拱背並且盡量將膝蓋往前伸靠近胸口
• 接者將同一隻腳，往後上方伸展出去，盡量讓同邊臀部感覺緊繃。
• 單邊做 10 次後換腳做。

動作五：動態湯瑪士

髖部屈肌伸展，下腹肌力訓練

動作五：動態湯瑪士（圖片來源：筋肉媽媽）

• 躺下後將雙腳朝上抬起，抱住其中一隻腳的大腿後側貼近胸口
• 另一隻腳伸直並且往地板方向放下，腳跟碰地後拉起
• 單邊做 10－20 次後換邊做

記得每週的訓練中，除了強度高的運動，也要加入慢速柔軟的運動，身體進步的幅度一定會大大躍進喔！

原文出處：【姊妹淘】想練出更壯更有力的好看肌肉，你不能忽視「柔美力量訓練」！

作者：筋肉媽媽

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