關於超馬訓練 

隨著國內跑步風氣興起，小小的台灣，一年居然有數百場大大小小的賽事，跑步已經不僅是一項運動，也是一種社交，更是一種時尚。這幾年來，一般路跑賽已經無法滿足大量跑者的胃口，愈來愈多跑者不但挑戰全程馬拉松，更開始大膽嘗試超級馬拉松的領域。不過，超級馬拉松真的有這麼難嗎？其實只要經過訓練，並沒有想像中困難，甚至有些人還會覺得比跑全馬跑舒服一些呢！

超馬的定義與種類 

所謂超級馬拉松，就是超過 42.195 公里的馬拉松賽事，通常會分為 2 種，一種是距離賽，另一種為計時賽；前者是以比賽的距離為終點，可分為 50 公里、100 公里、50 英哩、100 英哩或更長的距離；後者是以時間為終點，競賽者在時間內看誰跑得最遠，可分為 6 小時、12 小時、24 小時，多日賽有 2 天、3 天或更多天的賽事。在台灣，距離賽最流行 50 公里與 100 公里，計時賽最流行 12 小時與 24 小時。

2015 香港 12H（圖片來源：高志明）

全馬與超馬的差異 

除了距離之外，全馬與超馬差異在哪？如下表先來了解個大概：

差異	全馬	超馬
距離	42.195 km	超出 42.195 km
配速	全馬配速 速度為主	持續跑即可 耐力為主
補給	3-5 km 補給 1 次 簡單為主	5-10 km 補給 1 次 豐富的補給
訓練	配速跑 LSD	輕鬆跑 LSD＋B2B
型態	競速型	輸在起點，贏在終點

全馬的配速很重要，就是要把體力用得剛剛好。超馬就不太一樣，除非你是在競賽組，不然對你來說保持跑姿跑完全程就是強者了，而且成績也不會太差。很多超馬賽事通常會有 30% 棄賽，外加 30% 後面用走的，所以保持跑姿就贏過一半的人了。補給也是，全馬通常每 3-5 km 補給水分，每 10 km 或 1 小時補給一次熱量就足夠了（輕量或簡單為主），但超馬的距離與時間都很長，補給距離通常會較長一些，有些公路或越野賽事甚至要自己帶水瓶或補給包，補給品也比較豐富多變（通常 3 餐還有熱食可吃）。

2015 世界盃 100 km（圖片來源：高志明）

超馬訓練 

超馬的訓練方式也很不同，馬拉松訓練要經常練配速與速耐力，如果要進步還要練間歇跑，週跑量大約 50-80 km 就足夠了；但超馬的訓練就不用太注重速度練習，反而要著重在跑量方面的增加，通常超馬的週跑量至少要 100 km 起跳，比較有辦法應付這種長距離（或時間）的賽事。

對一個有經驗的馬拉松跑者來說，如果是要參加 50 km 超馬賽，其實無需特別注意甚麼，只要增加週跑量 20 km，整體配速比全馬每公里慢 15-20 秒即可，不用過多煩惱。但很多跑者都以為 50 km 只是全馬再多 8 km 而已，配速一樣，結果通常 42 km 以後會跑得很崩潰，因為撞牆後的 8 km 是很難跑的，痛苦加倍，所以一定要降速。

2015 高雄 12H（圖片來源：高志明）

一般來說，要準備一場 100 km 或 12 小時的賽事，需要至少 3 個月的時間，週跑量建議如下：

練習月份	週跑量	備註
第 1 個月	80-100 km	輕鬆跑為主
第 2 個月	100-120 km	假日長跑須加量
第 3 個月	120-140 km	B2B 訓練為主
比賽月	80-100 km	賽前 2 週減量 50%

超馬訓練的假日長跑是很重要的，建議長跑前一天休跑，長跑的距離通常是 40 km 起跳，如果可以跑到 60 km 比較能訓練到後段的狀況，這種訓練會很苦，最好有伴一起練，吃吃喝喝跑跑時間就過了，比較不會折磨人。

假日長跑如果無法跑這麼遠（補給或路線的關係），另一種方式就是練背對背（B2B 即 Back to Back），通常是早上跑 30 km，晚上再跑 30 km，也可以晚上跑 30 km，隔天早上再跑 30 km。如果沒跑過，可以從 25 km＋25 km 跑起，下次再跑 30 km＋30 km，然後再練習 35 km＋35 km。如果要練 100 km 或 12 小時，最好練到 40 km＋40 km。B2B 的練法除了訓練恢復能力（多日賽要用的），重點是第 2 趟可以練到比賽後半段的狀況，平常要練習距離這麼遠是有困難的，透過第 2 趟可以大約知道自己的肌耐力與身體狀況。

2014 亞洲盃 100 km（圖片來源：高志明）

有些賽事是在跨夜或日正當中，所以必須根據賽事情況做點夜跑或耐熱訓練，通常跨夜長跑或耐熱至少要練習 2-3 次會比較有把握一點，更能了解自己的生理配合情況。

以賽代訓 

有些超馬訓練的假日長跑，路線與補給都有些難度，所以不少跑者會選擇參加全馬賽事或超半馬賽事來配合，如要跑 50 km 或 60 km 的話，參加 1 場以 5 小時內跑完全馬，再補個 8 km 或 18 km 就不會太困難，過程中的補給與路線都解決了，還可以與跑友互動，一舉數得。

今年年底12/31-2017/1/1 剛好有一場花蓮國際洄瀾灣跨年路跑節活動，屬於嘉年華似的跨年路跑，從 5 km 到 110 km 的超馬都有，一次滿足所有的跑步愛好者，所以你可以：

1. 參加週六／日的 110 km 的國際山海組，一次跑個夠
2. 參加週六／日各一場全程馬拉松（42.195 km），作為 B2B 的練習
3.  參加週六／日各一場超半馬（25 km），作為初次 B2B 的練習

而且這是一場全國唯一採用不限時的馬拉松賽，讓你跑在腹地遼闊、風景宜人的花蓮，更可以好好欣賞周圍的景色，忘卻平時生活中的勞累。更重要的是，跨年的時候可以與家人朋友一起去玩，一起跑步，一起跨年，何樂不為呢？（賽事介紹：史無前例的慶典 花蓮洄瀾灣路跑節跨年登場！）

花蓮洄瀾灣跨年路跑節（圖片來源：台開）

超馬該如何補給？ 

超馬的補給策略與全馬有很大的不同，訓練有素的全馬跑者只要簡單補給就可以完賽；但超馬完賽卻非常依賴補給是否足夠或適當，主要是因為時間與距離都很長，尤其是後半段之後體力與能量幾乎耗盡，完全必須依賴補給所提供的能量才能持續跑下去，以下為補給的重點：

1. 每 5 km 或半小時補水（或運動飲料）1 次，每次 200-300 c.c.（視氣溫而定），如果是 100 km 以上或 24 小時賽事，補水的頻率還要增加，盡量少量多次（如縮短到 15-20 分鐘）。
2. 每 10 km 或 1 小時補充熱量 150 大卡左右；同樣的，100 km 以上或 24 小時賽事中，採少量多餐，但絕對不能讓胃裝滿東西，通常 4 到 5 分飽最好跑。
3. 平時訓練就必須測試補給什麼適合自己的胃腸，超馬後半段的胃腸狀況不是你所想像的，所以補給品一定要經過測試才能上場使用。
4. 補給品很重要，水與運動飲料必須交替使用，不能全喝運動飲料，後段會很膩喝不下想吐，喝水可以搭配鹽錠或電解質膠囊來使用；熱量補給可以多樣化，以流質為主讓胃腸好消化，每 4-5 小時可以搭配熱食（如鹹粥、麵食、羹湯等）。
5. 賽事後半段，吃不了喝不下，就跑不了，當然也不能強迫自己吞下，通常強迫自己之後會造成嘔吐，所以，必須吃、喝減半，或吃點轉換胃口的東西（因人而異，如可樂、酸梅、熱湯都有人成功轉換過），配合降速及跑走，等胃腸恢復之後，也許來個大復活也不一定。

 

賽事後半段，可以吃點轉換胃口的食物（圖片來源：123 RF）

訓練後的恢復祕訣 

超馬訓練通常是以一星期為一個周期，如果要訓練得更輕鬆，讓身體更無負擔，有幾個重點須注意：

1. 每週至少休息 1 天，讓身體完全休息，通常建議長跑的前 1 天休息。
2. 每個月選擇某 1 週的假日長跑，以休跑或減半跑量取代，這樣可以讓這週的身體有個大休息的機會。
3. 長跑後的當天晚上或隔天早上，可以小跑或走路 3-5 km，有助於乳酸的排減。
4. 跑完的痠痛點，可以立即冰敷，洗澡後可以擦上痠痛乳霜或貼布，有一定的效果。
5. 盡快補充高量的蛋白質，牛奶、豆漿、雞蛋等都是很重要的營養品，維他命 C 豐富的水果也很重要，懶人也可以 B 群維他命健康食品吞幾顆，盡快補充長跑所流失的物質。

 

雞蛋、豆漿都是很重要的營養品（圖片來源：123 RF）

超馬，練的是體能，也練心，更練智慧。除了要知道怎樣練習更輕鬆更有效率，更要防止運動傷害，才能跑得健健康康長長久久。

 花蓮洄瀾灣跨年路跑節簡介 

• 活動日期：2016/12/31（六）13:00 至 2017/1/1（日）14:00
• 報名時間：即日起至 2016/11/30（10/20 以前享有早鳥優惠價）
• 活動地點：花蓮洄瀾灣特區台開心農場（華中路與華工一路口）
• 首日賽程：馬拉松組 42 km、超半馬組 24 km、健康組 10 km、煙火跨年組 5 km、國際山海組 110 km（12/31）
• 次日賽程：馬拉松組 42 km、超半馬組 25 km、健康組 10 km、休閒組 3 km（1/1）
• 報名方式：線上報名

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以上文章由超馬協會贊助刊出。

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