對跑馬選手來說，除了平日吃下紮實地訓練課表外，若能搭配不同需求的的補給策略，定有助成就跑者破 PB 心願！今天請身在道場修行的資深跑者糨糊哥下凡來解答，糨糊哥說，補給策略最關鍵要素──就是「強度」與「距離」，唯有清楚掌握每次參賽的體能狀態與設定目標，並在跑前、中、後分別搭配適當補給，才能百分百「化能量為力量」、在你的馬場上馳騁撒花！

補給策略最關鍵要素就是「強度」與「距離」（圖片來源：笑傲糨糊）

補給兩大觀念，你知道自己該不該補嗎？

強度、強度、還是強度

俗話說，「態度決定高度」，對跑者來說，則是「強度決定補給厚度」。糨糊哥指出，對於只想跑得開心、跑得歡樂，順利完賽的跑友來說，若以平均每 5 公里設置一個補給站來評估，只需適度補充主辦單位提供的食物與補給飲料，即可擁有完賽的能量。

BUT，就是這個 BUT，若設定這場賽事要破 PB、要挑戰半馬以上的長距離賽事，或長時數的計時賽、或進行 M（Marathon）或 I（Interval）強度配速以上的訓練，補給就要質量並重，且在跑前、跑時、跑後搭配不同的補給菜單，隨時注意自己身體的狀態與反應，才能補好、補滿，盡可能達到目標、突破 PB。

 

補給的關鍵是質量並重（圖片來源：笑傲糨糊）

強度之外還有長度

除了強度外，「距離」也是另外一個重點，若參加的距離為 10 公里以內，補充好足夠的水分或少量的電解質即可，但若是跑半馬、全馬甚至想抓下超馬的跑者，或是配速稍微緩慢的新手跑友來說，就要準備高密度、高熱量的補給，或是等滲透壓（osmolarity）的飲料。換言之，喝「加料」的飲料，不但有助於細胞吸收，才不會愈喝愈渴。

跑馬前中後，你補對了嗎？

賽前兩週：可進行肝醣超補法

賽前兩週的飲食建議以清淡為主，並可開始逐步採用「肝醣超補法」，也就是在進行高強度訓練後，立刻回補碳水化合物，身體即可儲存更多的肝醣，以應付即將面臨的高強度訓練或賽事。不過，身體很聰明的，他會有自動學習、察覺的機制，糨糊哥提醒，肝醣超補的頻率不建議使用太多次，否則效果也可能逐步打折扣。

比賽當天開跑前：低 GI 飲食勝出

若設定這是場有強度的賽事，建議在賽前儘量選擇低 GI（Glycemic Index，低升醣指數）的食物，讓血糖呈現穩定狀態，例如香蕉、地瓜或果糖都是很好的選擇；賽前適量補充咖啡因也是不錯的選擇。要特別叮嚀的是，比賽當天攜帶的補給，在賽前就要全數吃過一輪，絕對不吃沒吃過或不習慣的補給，以免造成腸胃不適、影響成績。

 

若參加有強度的賽事，在賽前可以選擇低 GI 食物，讓血糖呈現穩定狀態（圖片來源：123 RF）

比賽中：高能量密度補給、質量均佳才是王道

競賽中以能迅速能提供能量的補給為最佳選擇，除了大會提供的香蕉、餅乾、運動飲料外，還可自行準備高能量密度的 Gel 果膠或能量棒，一口吃下去、能量、熱量都滿足了，而內含支鏈胺基酸（BCAA）、微量元素與維生素、碳水化合物與蛋白質的補給品，亦可在運動時延緩疲勞，提昇肌肉蛋白質合成、以利修復肌肉組織，有助於人體在運動時持續產生能量，為跑者補充運動所需的養分。

適時補充 Gel 果膠或能量棒，有助於人體在運動時持續產生能量（圖片來源：運動筆記）

而在水分的補給上，若是強度適中、完賽時間不超過 5 小時、或距離半馬以下的跑者，補充水份與運動飲料即可。但若參加長距離的超馬、超級鐵人賽等長時間的耐力運動時，或對配速很慢（例如 8-10 分速）或新手跑長距離的人來說，中後段時會因為流汗而損失大量的水份與電解質，同時消耗肝醣 （glycogen），產生脫水與強烈的飢餓感。

許多選手通常會「大量」的飲用高糖分飲料或是白開水，但糨糊哥搖手指說道，若一直喝大量的白開水，可能會產生低血鈉現象，而飲用高滲透壓的高糖份飲料雖可解飢、補充熱量，但若水分進不到細胞中，喝愈多水反而愈容易「水腫」，且愈喝愈渴。

此時應選擇低滲透壓或等滲透壓的「加料」飲品，除了迅速補充能量，也讓細胞完全吸收，例如像義維力的 G SPORT 是種粉末狀的等滲透壓飲料，當中有 50% 的成分屬於果糖及麥芽糊精，能在運動時供應能量來源，讓你快速回補能量，且喝下去的水分不會「白喝」。在賽事的中後段時，可每 40 分鐘到 1 小時補充一包，讓能量包「送你回終點」！

G SPORT 等滲透壓飲料（圖片來源：運動筆記）

重點提示：進行長距離跑馬時，前段補充熱量、碳水化合物與水分為主，進入中後段再補充高能量、高熱量的補給，且飲水要「加料」，以利細胞完全吸收。

完賽後的報償：冰涼黑麥汁＋牛肉麵＝爽度滿分！

用盡了洪荒之力、衝到終點後，每個選手都希望能好好休息放空，若能來罐冰涼的氣泡飲料或熱呼呼的食物補給，那真是太完美了！仙女聽到了跑者的呼求，糨糊哥笑說，賽後最缺乏的就是水分、鹽分與蛋白質、碳水化合物了，若能在運動後 40 分鐘內，補充運動飲料或巧克力牛奶等富含蛋白質與碳水化合物食物，或以麥芽與啤酒花為原料製造的小麥飲品，例如黑麥汁或啤酒，在發酵的過程中會產生各種多酚（植物中常見的多元酚化合物），不但是身體強力的抗氧化劑，更可達到心理上的大滿足！

不僅如此喔，牛肉麵有充分的碳水化合物與蛋白質，湯頭也可補充十足的鹽分，更是賽後補給的「祕密武器」，為了運動後美味的「報償」，大值得！

賽後補給祕密武器──牛肉麵！（圖片來源：123 RF）

重點提示：糨糊哥提醒，一定要掌握自己參賽可能會花費的時間與強度，才知道要準備多少補給與內容物，做好萬全的準備，才能開心且安全完賽。畢竟就算只是小朋友出去玩，「也要知道要帶幾包乖乖啊」！

糨糊哥提醒，一定要掌握自己參賽可能會花費的時間與強度（圖片來源：笑傲糨糊）

 笑傲糨糊哥資歷簡單介紹 

10 多年前在科技業時，意外發現帶領的一幫年輕浙江大學碩博士生都愛讀金庸，為了減少隔閡，從來不讀小說的我，也開始讀起金庸、甚至迷上金庸。自 2008 年加入自行車風潮後，由於在 01 上打混的車友幾乎沒有人用真名，所以就取了一個沒什麼威脅性的筆名「笑傲糨糊」，還特別選了漿糊的古字「糨糊」，表示「縱使是不起眼的米粒，只要有足夠的黏性與材料，也能夠變強的」！

糨糊哥為姿勢跑法教練（圖片來源：笑傲糨糊）

經歷與資歷：

• 中華民國鐵人三項運動協會（CTTA）B 級教練、B 級裁判
• 姿勢跑法（Pose Method，Taiwan）教練
• 跑步學堂教練
• 191 鐵人隊創隊召集人／跑步技術教練
• 台中市義勇消防員

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以上文章由義維力贊助刊出。

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