作為跑者的你，是不是也常常痠痛上身呢？

在激烈運動過後，身體往往會有肌肉緊繃或是痠痛的現象，這是因為肌肉在運動的時候會加快新陳代謝，一旦超過平常的運動量時，就會發生新陳代謝所產生的廢物堆積，也就是乳酸堆積，這是造成痠痛的主因。一般來說，乳酸的堆積在休息一晚過後就會被身體代謝掉，如果運動過後 24 小時依然感受到痠痛不適，那就代表所進行的運動量超過肌肉的負荷量，造成肌肉微小的撕裂傷。

運動前的暖身，以及運動後的伸展，都是有效避免運動傷害和痠痛的好方法，但是由於跑步是一項重複性的運動，而重複性的動作會讓局部肌肉過度使用，使其失去水分，造成結締組織沾黏，單靠伸展是無法達到有效的修復，必須藉由按壓按摩的方式，使放鬆肌肉、增加局部血液循環、進而達到回復再生的效果。

新光醫院的物理治療師──鍾佳軒（圖片來源：運動筆記）
【衣著：Reebok OS AC TEE／NT 1,480】

滾筒是個非常實用的按摩輔助道具，運動筆記邀請到新光醫院的物理治療師鍾佳軒來分享如何利用滾筒進行下肢的按摩。

滾筒的選擇

市面上滾筒的種類很多，挑選大小長度時，應依照自身的體型，以使用起來方便為主。至於顆粒的軟硬，也應該視自身狀況而定，一般來說，軟的滾筒使用起來比較舒服，但如果本身做高強度運動的次數頻繁，肌肉需要及時放鬆恢復，就可以考慮選用比較硬、顆粒比較深的滾筒。

除滾筒跟瑜珈墊之外，球體、瑜珈磚也可以是舒緩放鬆時的好物（圖片來源：123 RF）

滾筒的使用

使用滾筒時，不是越痛越好，滾筒的目的是舒緩放鬆肌肉，如果滾到痛得全身緊繃，可就與按摩的原意相違。使用滾筒的時間，一個區域大約 3 - 5 分鐘就可以，滾動的幅度不要太大，針對局部分段進行，找到肌肉的痛點，將僵硬的肌肉滾開。

使用滾筒不是愈痛愈好，達到舒緩放鬆肌肉的效果才是重點（圖片來源：運動筆記）

針對跑者的下肢滾筒按摩

絕大部分跑者受傷的部位都在下肢，而且只要一個部位受傷，容易牽連到其他部位。因次針對下肢各個肌群的護理保健不可少。

大腿前側（股四頭肌）

將滾筒放置於股四頭肌下方，滾筒與大腿成一個「十」字狀，用手肘支撐身體，背部要挺直。將大腿分為上、中、下 3 段，來回進行滾動。如有有特別痛的部位，可加入伸展的動作。

用手肘撐起身體，收小腹，背部挺直（圖片來源：運動筆記）
【衣著：Reebok OS AC TEE／NT 1,480，褲裝：Reebok OS WVN TREE SH／NT 1,280，鞋款：Reebok ZPRINT 3D／NT 3,250】

針對痛點加入抬腿伸展的動作（圖片來源：運動筆記）
【衣著：Reebok OS AC TEE／NT 1,480，褲裝：Reebok OS WVN TREE SH／NT 1,280，鞋款：Reebok ZPRINT 3D／NT 3,250】

大腿外側（髂脛束）

將滾筒放置於腿外側下方，滾筒與身體垂直，用單手手肘和另一隻腳支撐身體，腰要打直，不要掉下來。將大腿分為上、中、下 3 段，來回進行滾動，幅度不要大，腰不需要轉動。如果找到痛點，可加入伸展的動作。

滾動的幅度不要大，不需要用到腰的轉動（圖片來源：運動筆記）
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針對痛點加入屈膝伸展的動作（圖片來源：運動筆記）

大腿內側（內收大肌）

內收大肌的動作比較難一點，也因此是容易被忽略的部位。身體呈趴姿，將大腿內側放置於滾筒上，滾筒與身體平行，左右來回進行滾動。如果找到痛點，可加入伸展的動作。

身體呈趴姿，滾筒與身體平行，左右來回進行滾動（圖片來源：運動筆記）
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小腿（腓腸肌）

依照個人肌肉的感受，分成 3 級。初階，以坐姿將小腿放於滾筒上方，來回滾動。中階，用手將身體撐起，增加按摩小腿的重量。高階，將一腳翹在另一腳上，並且以手將身體撐起，增加按摩的重量。如果找到痛點，可加入腳背上勾和下壓的動作。

 

依照自己的感受度，決定按摩時施加的輕重（圖片來源：運動筆記）
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臀部（臀大肌）

用翹二郎腿的姿勢，坐在滾筒上，手放在身體後方做為支撐，前後或是左右滾動。

 手放在身體後方做為支撐，前後或是左右滾動 （圖片來源：運動筆記）
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私人按摩師帶著走

滾筒就像是個私人的按摩師，不但操作簡單，不占空間，還能自行依照不舒服的部位進行按摩，而且按摩的力道取決於自身，可說是相當實用的輔助道具，不論是熱身或是收操時都可以使用。跑者不妨在每次跑前跑後，將滾筒納入訓練菜單裡，來減少激烈運動後惱人的痠痛程度。

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以上文章由 Reebok 贊助刊出。更多關於跑者的肌力訓練，請見全方位跑者大補帖專輯。

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