文章名稱：你不是過度訓練，是缺乏恢復

固定網址：http://www.mr-sport.com.tw/post/you-are-not-overtraining-you-are-under-recovering.html

（圖片來源：司博特）

過度訓練是運動員的惡夢。除了運動表現下降是首要症頭外，還有可能伴隨疲勞、食慾差、睡眠不足、心理狀態不佳等症狀，影響時間可長達數週、數月到整年。

而不管你是運動員，還是一天沒練就睡不著覺的重訓愛好者，亦可能會有過度訓練的傾向。過去我們也曾寫過預防過度訓練的原則，方便大家監控自己。

之前司博特同樣有過度訓練的徵兆，整天都覺得累、變得想找藉口不去健身、全身過敏、心情低落等，但後來找出問題，發現沒有好好恢復才是關鍵！

（圖片來源：司博特）

正好這篇想要說明的概念，與 Dr. Lauryn Lax 在 Breakingmuscle.com 的發表不謀而合。過去曾罹患厭食症的 Dr. Lauryn Lax，也曾像過度訓練一樣面臨低潮，可是她後來靠著運動、確切地抓住營養需要，才逐漸恢復正常。

因此，她也比別人更能體會那種心理狀態不好、食慾不佳的感覺，並且透過她的營養專業幫助他人，也提供以下建議，告訴大家有時候訓練 （運動表現） 狀況差，可能不是過度訓練的問題，而是你沒有做到根本的休息！

（圖片來源：司博特）

休息不光指睡眠，還包含營養及壓力管理。

營養

有些人可能會說我是外食族、懶得自己煮，或是不知道要吃什麼，合理地忽略飲食、營養對健身、訓練成效的影響。事實上，想要獲得一天該有的熱量與營養，好維持生理運作，你只要先經過計算，在外食時多撇一眼成分並不困難。

下面是Dr. Lauryn Lax列出的幾個營養建議，當然，計算出來的數字可能會因為每個人的每日活動量、身體狀況、訓練情形而有所不同，一切僅只參考使用囉！

（圖片來源：司博特）

碳水化合物

－久坐不動（輕鬆、沒有任何訓練）：0.5克/淨體重（磅）

－輕度活動（訓練 45 分鐘）：0.5-1 克/淨體重（磅）

－中強度活動（訓練 1.5 小時)：1.0-1.5 克/淨體重（磅）

－高強度活動（訓練高達 1.5-2.5 小時）：1.5-2.0 克/淨體重（磅）

－超級高強度活動（訓練超過 2.5 小時以上）：2.0-3.0 克/淨體重（磅）

蛋白質

－輕度活動：0.7 克/淨體重（磅）

－中強度活動：0.9 克/淨體重（磅）

－高強度活動：1.1 克/淨體重（磅）

－超級高強度活動：1.3 克/淨體重（磅）

脂肪

脂肪的最低攝取量應按照你的淨體重（磅）*0.3。例如 A 的淨體重是 51 公斤(換成磅是 112 )，乘以 0.3後一天最少要吃進 34 克脂肪。

註1：淨體重（Lean Body Mass），也就是除脂肪體重。 例如 A 體重 60 公斤、體脂肪 15%，淨體重就是 60-(60*0.15)=51 公斤。

註 2：公斤換算成磅，請乘以 2.2。

（圖片來源：司博特）

睡眠

睡眠提供的恢復能力是最重要的！如果你想要讓自己的運動表現更好，每天可能要睡到 8-10 小時。根據研究，有籃球員經過 5-7 週、連續睡滿 10 小時的實驗後，罰球命中率、衝刺速度提高，心情及活力都明顯得到改善。

同樣一批研究人員也另外找了游泳校隊做實驗，每天睡 10 小時、6-7 週後觀察 15 公尺的衝刺速度，其反應時間、翻身速度都有進步，情緒也獲得改善；由此可見，增加睡眠時間與品質，有顯著提升運動性能的可能。

（圖片來源：司博特）

最後是壓力管理。一般在面對壓力時，身體會分泌皮質醇 Cortisol，又被稱作壓力荷爾蒙的物質，用來調節身體對外來刺激的反應，以應付外來的壓力。

可是，當壓力居高不下時，皮質醇就可能在過度分泌、持續維持高水平的情形下失衡、無法發揮它的作用，有機會導致疲勞、免疫系統失調、憂鬱的產生。

因此，適當的舒壓很重要！你可以安排休息日什麼都不做，或是找朋友聊天抒發、外出曬太陽、改做其他減壓運動、關掉手機！重點就是要放鬆、利用其他事緩解壓力。

（圖片來源：司博特）

說了這麼多，其實就是想告訴大家一個觀念：時時刻刻觀察自己的身體狀況，做好營養、睡眠及減壓的功課。如果你能將每日的例行工作做好，也就是認真的把這些細節做到位，就能避免練不好、沒成效，甚至是過度訓練的事情發生！

資料來源：

1.Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.Sleep, 34(7), 943.

2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）

3.Breakingmuscle.com－youre not overtraining youre under recovering

---

＊運動知識 都在運動筆記＊