路跑訓練百百種，要找到適合自己的課程何等難，對於資深跑者或許已經有一套專屬的訓練表，但是剛入門的跑者們，將自己的熱血注入路跑前，是否該先了解一下如何讓自己能夠跑得快樂，又跑得專業呢？

要怎麼跑得快樂又專業呢？（圖片來源：Mizuno Lady's Running）

這邊 Mizuno Lady’s Running 特別為各位 Lady 們準備了不管是入門跑者的基礎菜單，亦或是幫助資深跑者複習的訓練課表，希望各位 Lady 都能夠受益良多！

排定課表前，理應先熟悉各種練習方式，這裡提供了一些常見的練習方式， Lady 們可依照身體狀況去調整課表唷。

各式跑步練習方式

一般練習

跑起來有速度感而且不會太累，目的是在訓練心肺功能與基本的肌力訓練。練習時可以設定里程目標或時間目標都可以，如里程目標為 5 公里或是 10 公里等，時間目標可為 30 分鐘或 60 分鐘等等。

配速跑

前段使用一般練習跑的速度，中段則使用 70％ 到 80％ 的高速度前進，後段則回來用一般練習跑的速度或更慢的速度來緩和。配速跑的目標大都是里程，如 5 公里可以設定前 1 公里／中間 3 公里／後 1 公里， 10 公里則可以設定前 2 公里／中間 6 公里／後面 2 公里等，配速跑目的用來練習中高速的持續力。

保持良好的配速是非常重要的喔~（圖片來源：運動筆記）

間歇跑

這是專門用來訓練速度與肌群的重量訓量，如果要練速度就必須使用這種訓練，初學者需注意，這種訓練是很容易受傷，一定要做好暖身才進行。間歇跑最有名的就是＂亞索 800＂訓練，就是　 800 公尺用 80~90％ 負荷跑完，然後用同樣的時間走路或最慢的跑步休息，然後再高速跑 800 公尺，如此同覆 5～10 次，這個訓練有點難度與容易受傷，最好有資深的跑者陪同練習。

計時跑

就是一段時間後（如一個月一次），設定一段距離，進行計時跑，定時測驗自己是否有速度上的進步，一般都是設定在 5 公里左右，用 80～90％ 的負荷來跑，目的就是了解自己的狀況。

LSD 長距離慢跑

目的是要跑較遠的距離，考驗跑者的耐受程度與有氧能力， LSD 訓練大都是 10 公里以上的訓練，可以慢慢來，速度不必要求，重點是要能夠跑得下去，但如果有肌內或關節開始疼痛，請勿硬撐立即停止訓練。 LSD 訓練可以是里程目標也可以是時間，如： 20 公里或是 2 個小時等。

輕鬆跑

與 LSD 的跑法接近（50％～60％ 的負荷），甚至更為輕鬆的方式來跑，目的用來比賽前幾天的熱身活動筋骨所使用，或是受傷期間的練習，也可以是比賽後的恢復與伸展。 

配速列車長搶先曝光

Mizuno Lady’s Running 與運動筆記本次合作的配速列車長，共有 4 位，1 小時完賽的列車長分別是王小茹與池力奇，各位 Lady 在跑步上也有了些小小心得，加上活動當天有了兩位列車長的配速加持後，Lady 們一定能在活動當天跑得更自由自在、得心應手哦！

  

跟著王小茹與池力奇穩穩配速，就可以 1 小時完賽喔~（圖片來源：王小茹、池力奇）

初步的訓練課表

得知了這麼多種訓練後，這邊依照了以上不同的練習方式，將其分類為各重點訓練，排定初步的課表（八週訓練），如下：

準備期（2 週）

• 訓練目的：加強體能狀況，慢慢養成跑步習慣。
• 訓練重點：以基本跑走為主，每一次訓練慢慢增加時間。
• 訓練內容：當基本跑走能夠適應長時間後，開始進行 LSD 訓練，拉長跑步距離，速度以自身能負荷的狀況為主，重點是達到所設定之距離。

基礎期（2 週）

• 訓練目的：加強基礎、再求速度！
• 訓練重點：有了基礎的耐力後，慢慢地稱加基礎速度。
• 訓練內容：前 2 周的訓練有了一定的成效後，體能狀況適應了長時間或長距離的跑步，就可以開始慢慢以配速跑為主，調整自己最舒適的跑步速度。

不管怎麼練習，開心還是最重要的喔~（圖片來源：運動筆記）

成長期（3 週）

• 訓練目的：持續增進耐力及速度。
• 訓練重點：開始為自己的每次練習計時，增進跑步的速度及調整節奏。
• 訓練內容：訓練了一段時間，可以為自己設定一個距離來計時，看看自己在經歷訓練後，有沒有明顯的進步，可以以計時跑為主，再搭配間歇跑訓練來增加速度。

調整期（1 週）

• 訓練目的：接近賽前，著重休息！
• 訓練重點：經過了長時間的訓練，體能及速度等等有了一定的成長，在賽前讓自己身體放鬆。
• 訓練內容：依自身體能狀況而定，可以選擇休息，也可以用輕鬆跑的方式，以短公里來訓練，維持速度為主要目的。

輕鬆無傷完賽配速列車

想歡樂跑的朋友們看過來，1 小時 15 分完賽與 1 小時 30 分鐘完賽的列車長分別是劉彥廷與廖國宇，兩位列車長駕駛著 7 分半與 9 分速的列車，讓各位 Lady 輕鬆完賽無負擔！

 

看車長的身材，這應該是鮮肉列車吧！（圖片來源：劉彥廷、廖國宇）

 快點一起跳上列車吧！ 

• 活動日期：2016/10/23（日）上午 06:30-10:00
• 活動會場：高雄夢時代購物中心（高雄市前鎮區中華五路 789 號／時代大道廣場）
• 報名時間：即日起至 8/31（三）或額滿為止
• 報名方式：限網路報名
• 報名費用：10 公里組 800 元、4 公里組 500 元
• 相關網站：Mizuno Lady's Running 高雄場官網

參考資料：《一雙慢跑鞋：一年內完成 42K 馬拉松訓練計畫》， PCuSER 電腦人文化， 高志明。

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