隨著天氣逐漸轉涼，宣告今年的馬拉松賽季正式起跑，你是否已做好充分準備了呢？即將帶領台灣跑者勇闖「12/4 渣打銀行新加坡馬拉松賽」的路跑好手江晏慶，這個月舉辦兩場專業講座，針對裝備、訓練、補給以及實戰等路跑技巧，逐一傳授多年來征戰馬場的血淚心得，看完這包大補帖，保證讓你第一次路跑就上手！

以下為江晏慶教練上課內容節錄：

在先前的路跑講座中，江晏慶教練向學員們分享實用的路跑技巧（圖片來源：Angus）

 一、跑步裝備 

選鞋 4 要素：合腳、輕量、足弓強化、透氣

• 合腳

要如何知道跑鞋有沒有合腳？最簡單測量的方式就是足跟頂到底，腳趾的空間約保留一個趾幅的寬度，這是因為在跑步過程中，雙腳會略微漲大。要注意的是，雙腳的確會腫脹沒錯，但是它並不會因此變得超長！千萬別去買過長的跑鞋，這會讓你的腳趾產生很多的摩擦空間，容易引起水泡與雙腳不適，跑步的效率也會大打折扣。

• 輕量化

跑鞋一個很重要的前提是「輕量化」，它會讓你跑得舒服、擁有流暢的步態。現在市面上許多跑鞋的款式，都會強調避震與保護的效果，如果跑鞋有厚度還沒關係，太重的鞋子反而增加你受傷的風險！

大家可以試想一下，在跑步過程中，哪一個時間點最容易發生傷害？除非你突然在空中被球打到，不然絕對是在落地的時候。換句話說，當你在地面的時間愈久，關節與肌肉就會承受愈多的負擔，受傷的風險也會連帶提升。從這個角度去思考，如果穿著太重的跑鞋，可能會讓你的雙腳感到沉重，反而增加你的地面接觸的時間與受傷風險。

• 足弓強化

人體的足弓像是一個避震器，吸收落地時的衝擊，不過隨著雙腳累積的疲勞增加，足弓會逐漸塌陷。這時候跑者的步態會隨之改變、觸地時間也會比剛起跑時來得長，所以在跑鞋挑選上，建議找尋有足弓強化的跑鞋，尤其是扁平足的跑友。

• 透氣性

這是越野跑者比較需要注意的環節。不知道為什麼，台灣的跑者非常迷信於 Gore-Tex 機能，它的好處在於擁有防水防風的特性，適用於氣候較為嚴苛的環境（例如雪地）。相對來說，它也阻絕一雙跑鞋該有的透氣性，如果遇到涉水的狀況，恐怕會讓鞋內的液體無法排出，反而造成雙腳負擔，建議一般的越野比賽，穿著一般輕量、透氣材質的跑鞋就可以了。

如何選擇一雙好鞋？可先從這 4 個要素健檢（圖片來源：Angus）

衣著

一般的馬拉松比賽來說，上衣應選擇透氣排汗材質的衣服，我個人是不建議穿著壓縮上衣，因為會影響身體的活動範圍（越野跑例外，排汗衣容易造成樹枝勾紗與破損）；壓縮褲的部分，則是依照個人習慣做搭配，例如超長距離的跑者，為了降低肌肉晃動、減少疲勞，可能會選擇這樣的配備。只不過它也會造成活動上的限制，這也是為什麼一場馬拉松比賽，你很少見到菁英選手穿著壓縮褲。

太陽眼鏡

太陽眼鏡的重要性難以言喻，我也是到後來接觸鐵人三項之後，才意識到它能幫助我延遲非常多的疲勞產生。它的原理是這樣子的，眼睛後側的下視丘就如同感測器，會去感覺外在溫度，如果天氣炎熱的狀況下，太陽眼鏡讓你產生外在環境的溫度較為舒適的錯覺，在心理影響生理的狀況下，中樞神經也因此不容易疲勞。

在炎熱的天氣下，太陽眼鏡能延遲跑者疲勞的產生（圖片來源：720 armour 專業眼鏡）

 二、營養補給 

補給是完成一場馬拉松非常重要的環節，它能補足你訓練上的不足，並且更容易達成賽前設定的目標，以下分為賽前、中、後來談。

賽前

賽前最常見的補給策略就是「肝醣超補法」，作法其實很簡單。基本上，我會在賽前 6 天開始執行，前 3 天保持正常的運動習慣，並且提高蛋白質、降低碳水化合物的攝取。這時候，你身體會非常渴望碳水化合物，後 3 天再開始大量補充、讓身體儲存更多能量。

不過這種補給方式有一個大前提，那就是訓練量要到達一定程度。建議全馬沒有到達 3 個小時以內的標準，就不必想得這麼多了！只要賽前多吃點米飯和麵食，酸性與油炸的食物盡量少吃一點就可以了。

補給是跑步非常重要的環節，它能補足你訓練上的不足，並且更容易達成設定的目標（圖片來源：Angus）

賽中

賽中的補給大概可以分為兩類，分別是鹽錠和 BCAA（Branched Chain Amino Acid，支鏈胺基酸）。

• 鹽錠補給技巧

我的前輩是這樣教我的，到藥局去買最小容量的空膠囊（4 號膠囊，50 mg），自己回來裝食用鹽，比賽時裝在夾鏈袋內，進水站稍微停一下，配著水吞下去就可以。補給的時間點則依照天氣做調整，現在這種炎熱的氣溫，我大概是 50 分鐘吃一次，以馬拉松的距離來說，一場比賽會吃到 3 顆。切記也不要一次吞太多，造成胃的負擔，如果你覺得這場比賽胃鄒鄒（台語），那就是攝取太多了。

值得一提的是，鹽分的補給跟溫度有密切的關係，夏天因人體的排汗較多，身體納含量下降，容易造成電解質失衡，導致出現脫水現象，這時候就要多注意鹽分的補充。冬天則是相反，身體雖然不容易流汗，不過為了維持一定的體溫，必須產生許多熱量，反而要多留意糖份的補給。

鹽分的補給跟氣溫有密切的關係，特別是在炎熱的夏季，要多注意鹽分的補充（圖片來源：123 RF）

• BCAA 補給技巧

BCAA 顧名思義是支鏈胺基酸，對於跑者運動表現的幫助，學理上還有許多待探討的部分，有些人說很有用，也有些人說只是吃心理作用。目前可以確定的是，BCAA 能幫助運動員在比賽前、中、後的恢復。相信大家都知道肌肉生成的原理，透過破壞與重建，讓肌肉變得更強大。然而，重建需要材料建造，這營養來源就是蛋白質或額外的營養補給品。

提供一個數據給大家參考，先前有研究團隊針對中華自由車隊做測試，探討 BCAA 與運動表現的關係。研究結果發現，血液要到達一定含量，效果才會顯現。換句話說，你得在比賽中不斷維持氨基酸含量，頻繁地去攝取它。我自己個人的習慣是，賽前就會開始使用 BCAA，比賽時每 40 分鐘吃一次。

最後，無論是鹽錠還是 BCAA 的補給，平常訓練就要熟悉流程、讓胃腸適應它，千萬不要等到比賽當天，才決定要做這件事情，不僅不會對你的身體有所幫助，反而還有可能讓你的狀況變得更糟。

無論是鹽錠還是 BCAA 的補給，平時訓練就要先學習如何適應它（圖片來源：123 RF）

賽後

賽後的恢復，要格外重視蛋白質與碳水化合物的補給（蛋白質與碳水化合物的比例約 1:3），尤其是運動結束後的 30 分鐘以內，是肌肉修復的黃金時段。

 三、實戰技巧 

賽前調整

如果訓練課表都能夠按部就班，賽前應實施減量，這時候就不在做高強度的間歇課表，而是接近比賽配速的模擬，例如節奏跑（Tempo Run）等訓練。不過大家會遇到另一個狀況就是，很可能在賽前，工作與家庭的負擔較重，導致訓練量嚴重不足，那麼在調整的安排上，就不必特別做減量，維持基本的訓練就可以了。換句話說，體能調整的策略是很靈活的，會依照當時的生活狀況做調整。

賽前的體能調整應該是靈活的，依照當時的身體狀況做調整（圖片來源：Angus）

心法

• 前慢後快 30 公里過後才開始

馬拉松的策略記住一個原則就好：「前慢後快，30 公里過後才開始。」記得我剛開始參加馬拉松的時候，教練也是這樣跟我耳提面命，我心想怎麼可能：「那前面 30 公里要幹嘛？當作熱身嗎？」當時我一度半信半疑，後來也真的這麼做，結果當然是跑出還不錯的成績。

有趣的地方是，照理講最後 10 公里全力開下去，配速應該遠遠比先前任何一個區間來得快，沒想到最後算起來也沒比先前快上多少，因為等到 30 公里之後，其實體能也下滑得差不多了。所以剛開賽沒多久，你已經開始覺得有點喘，以我的經驗，這多半都超速了。

• 別被 GPS 手錶受限

其實現在 GPS 手錶很方便，可以設定前半段要跑多少，超速還會提醒你不要太快。這東西到底好不好？我個人是認為，千萬不要讓手錶去限制你的配速。例如我今天預計要跑 5 分速（min／km），雖然身體狀態還不錯，但心裡有一個無形的設定在，很容易就會喪失破 PB 的機會；相反地，如果狀態極差無比，硬是逼自己去達到更快的節奏，很容易一開始就爆掉了。

在這邊我會有兩個建議：第一，平時在訓練的時候，就要感受自身的狀態，讓身體知道：「喔，這是跑馬拉松的感覺」，並且嘗試著去習慣它，這在學名上叫做自覺強度（RPE），是一個比較理想的配速方式，其次才是交由 GPS 手錶。第二個建議是，平常練習就會學會如何「跟人」，把身體交給穩定配速的跑者。這樣的做法可以讓心力集中，專注在身體的姿勢與放鬆，把力氣留在最後的階段衝刺。一般大型比賽，大會都會安排配速員，建議大家可以找到適合自己的列車，並且死命地跟著他，那就很有機會達到理想的目標成績。

「前慢後快，30 公里過後才開始」，是教練向學員們分享的大原則（圖片來源：Angus）

賽後恢復

馬拉松跑完，相信大家連走路都有困難，我自己其實也不例外，如果這時候還有任何一點餘力的話，請不要只做靜態伸展而已，稍微走動或是用很慢的速度收操，對於賽後恢復會有很大的幫助。

另外，大家應該都知道運動結束後冰敷，是很好的恢復方式，不過在很冰寒的天氣下，稍微泡一下熱水，有時候也會達到恢復的效果。例如我去年到德國參加柏林馬，當天熱身不足加上天氣不到 10 度，整場比賽肌肉很緊繃、感覺放不開，醫生後來跟我講說是雙腳肌肉凍傷了，我才意識到原來天氣寒冷會有這個狀況，提供給大家做參考。

除了靜態伸展，輕度的慢跑對於賽後恢復有很大的幫助（圖片來源：Angus）

看完江晏慶精采的分享，是否對於年底的賽事，又更具信心了呢？教練指出，跑友們平時若有任何訓練上的疑問，歡迎隨時找他聯絡；如果想當面向教練諮詢的跑友們，在這邊也提供大家一個很好的機會。

2016 年底，江晏慶將帶領台灣跑者們遠赴海外，一同挑戰 12/4 於新加坡舉辦的金牌賽事「渣打銀行新加坡馬拉松賽」，為參與的團員們提供跑步專業服務。要如何成為團內的一員呢？請看以下的簡介。

 第 15 屆渣打銀行新加坡馬拉松賽簡介 

時間	12/04（日）05:00-07:15
競賽組別	全程馬拉松 42 km、半程馬拉松 21 km、10 km
賽事亮點	國際田徑聯合總會（IAAF）認證的金牌賽事
賽事簡介	邁入第 15 屆的渣打銀行新加坡馬拉松賽，為新加坡年度體育賽事。每年 12 月第一個星期日，數萬名來自各界的參賽者跑遍新加坡最具象徵意義的地標，如濱海藝術中心及新加坡摩天觀景輪。參與全馬及半馬的選手還會經過燈光璀璨的烏節路，體驗節日般的氣氛。
五福旅遊 套裝行程	【江晏慶教練領軍】飛越 2016 新加坡渣打馬拉松四日	飛越 2016 新加坡渣打馬拉松自由行 4 日
行程特色	① 江晏慶教練領軍、跑步專業諮詢 ② 提供隨團攝影師拍照服務 & 馬拉松拍照記錄 ③ 事先幫您領取選手包，免除自行領取麻煩 ④ 贈送新加坡旅遊書 ⑤ 贈送獨家運動腰帶 ⑥ 準備充氣加油棒，讓眷屬團為您加油	自由行
報名好禮	① 市價 NTD520，GoHiking 緹花運動毛巾（顏色隨機） ② 施巴運動隨身旅行組（運動麝香沐浴乳 50 ml＋深層淨透潔面露 10 ml，市價 NTD150
報名連結	渣打銀行新加坡馬拉松報名頁面

參與套裝計劃的跑友們，除了能夠把握機會，向教練學習跑步所長，同時也會安排專屬攝影師，為您的海外賽事留下深刻的回憶（圖片來源：Angus）

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以上文章由五福旅行社贊助刊出。

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