超有效率的SUB3訓練法 擬定週間訓練的方法 
速度+長距離跑的組合 可望帶來加乘效果
在週末同時採取間歇跑跟長距離跑, 有效率地提升速度及耐力。

（圖片來源：123RF）

> 組合練習的成效最佳！每週安排 1 次間歇跑培養跑速

很多人平常日需要上班，沒空花太花時間做訓練或進行高負荷練習，這些跑者可以在假日安排能強化跑速的間歇跑，並於隔天（或後天）採取能鍛鍊耐力的長距離跑， 以組合練習的方式，得到相輔相成的效果。

多數跑者在施行馬拉松練習時，容易過度意識跑步里程，只把練習重點擺在耐力上，但若想磨練出 SUB3 的實力，速度也是非常重要的關鍵。最具代表性的速度養成練習為間歇跑，重複短距離衝刺，對心肺施以負荷，最重要的是，必須採取比正式賽程還快的跑速， 一開始先試著跑 1000m×3 趟，就算跑不了那麼多趟，也要維持一定的速度。由於間歇跑會對肌肉造成負擔，訓練隔天可能會覺得肌肉痠痛，但肌肉痠痛正是有盡全力跑步的證據。

先透過速度練習讓身體動作變得更加靈活後，再用理想的跑姿進行長距離跑。

> 帶著間歇跑留下的疲勞感, 於隔天進行長距離跑

跑完間歇跑的隔天，在身體仍處於肌肉痠痛的狀態之下，施行 25~30 km 的長距離跑。跑者在實際進行長距離跑後會發現，多虧了前一日的速度練習，身體活動變得靈活不少。施行速度練習後，跑步時發揮力量的肌肉改變，跑姿也會自然而然地出現變化。

很多跑者為了補足平常日缺乏的練習，會利用假日或連假的時間長跑數趟，但我不太建議這種訓練方式，因為若用緩慢的速度連續長跑兩天，髖關節會硬化，跑姿也會連帶受到影響，不僅如此，若在長跑的隔天跑間歇跑，受傷的風險也會增加，應極力避免。

請各位跑者採取組合練習的方式，先透過速度練習讓身體動作變得更加靈活後，再用理想的跑姿進行長距離跑。

資料來源：《完勝馬拉松 SUB3達陣計畫！》，楓葉社文化出版。

※本書按照目標時間，介紹適合中級跑者(SUB3.5)和上級跑者(SUB3)的訓練計畫。
※跑速及訓練頻率僅供參考，請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。

延伸閱讀：【書摘】完勝馬拉松 超有效率的 SUB3 訓練之 4 大重點

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